שמן זית – הנציג הרשמי של חומצת השומן החד בלתי רוויה, חומצה אולאית, המוכרת בשפת העם כ”אומגה 9″, נחשב לאחד מהשמנים הבריאים ביותר שיש. הוא הכוכב הראשי ב”דיאטה הים התיכונית” – מושג המתייחס לדפוסי אכילה שמאפיינים מדינות המגדלות זיתים באזור הים התיכון – ביניהן מדינת ישראל. אחד המחקרים הגדולים שנעשו בשנות ה- 60, שבא לבדוק את השפעת הרכב התזונה במדינות השונות על שיעור התמותה ממחלות לב, מצא שבאי כרתים אחוז התמותה הנמוך ביותר, כאשר התזונה שלהם מאופיינת באחוז שומן גבוה בתפריט, שומן שמקורו משמן הזית, (ולא שומן מצ’יפס ופלאפל בטיגון עמוק).
שמן זית בריא ומומלץ מאוד משתי סיבות עיקריות:
1. תהליך הפקת השמן – להבדיל מהרבה שמנים אחרים, שלצורך הפקתם יש להשתמש בשיטות של זיקוק או חימום בטמפרטורה גבוהה, שמן זית ניתן להפיק בכבישה קרה, שיטה של דחיסה והידוק בלחץ מבלי לערב טמפרטורה גבוהה הגורמת לחמצון השמן וקלקולו, מה שמאפשר לשמר את ההרכב התזונתי של השמן.
2. סיבה תזונתית שקשורה בהרכב השמן – שמן הזית מורכב ברובו מחומצת שומן אולאית, שהיא חומצת שומן חד בלתי רווויה, התורמת להפחתת ה”הכולסטרול הרע”, ה- LDL, מולקולה בעלת נטייה גדולה להתחמצנות הקשורה לעלייה בסיכון למחלות לב, וזאת מבלי להוריד את “הכולסטרול הטוב” ה- HDL, שתורם לשמירה על בריאות כלי הדם והלב. חומצות שומן אחרות כמו אומגה 3, שקשורות בהורדת רמות ה- LDL, גורמות במקביל לירידה גם ברמות ה- HDL ולכן קיים יתרון בריאותי לשמן הזית בהשוואה לחומצות שומן אחרות.
כמו כן, שמן הזית עשיר בנוגדי חמצון רבים, בעיקר ויטמין E, נוגד חמצון חזק ששומר על בריאות התאים השונים בגוף ומונע פגיעה של תהליכי חמצון. הכבישה הקרה מאפשרת לשמור על נוגדי החמצון שבשמת הזית.
האם כל שמן זית בריא? וכיצד לבחור את שמן הזית שלך?
ישנם סוגים רבים של שמן זית וניתן להבדיל בין הסוגי השונים לפי דרגת החמיצות של השמן שמופיעה על הבקבוק. ככל שדרגת החמיצות נמוכה יותר, איכות השמן גבוהה יותר. שמן הזית הטוב ביותר הוא שמן זית “כתית מעולה” שדרגת החמיצות שלו מוגדרת עד 0.8%.
דרגה אחת מתחת – שמן זית “כתית משובח” שדרגת החמיצות שלו 0.8%-2%. דרגה אחת מתחת – שמן זית “כתית”, דרגת החמיצות שלו מוגדרת בין 2%-3%.
מעל דרגת חמיצות של 3%, שמן זית זה לא ראוי למאכל ומשתמשים בו לקוסמטיקה.
שמן זית שהוא מזוכך הוא שמן זית שדרגת החמיצות שלו הייתה גבוהה יותר והופעלו אמצעים כימיים או תהליך של זיכוך כדי להוריד את דרגת החמיצות ובכך להפוך אותו לראוי למאכל. שמן זה מאבד מערכו התזונתי ומהארומה האופיינית לשמן הזית וזהו השמן ברמת האיכות הנמוכה ביותר. שמן זית “מזוכך” לא מומלץ לצריכה בתפריט שלכם…
זה טוב, זה טוב, זה כתית מעולה
לא צריך להשקיע בחיפוש באינטרנט כדי למצוא כמות אדירה של מחקרים קליניים המראים את סגולותיו של שמן הזית בשמירה על אורח חיים בריא. מעבר לכך, האיגוד הקרדיו-וסקולרי הישראלי בשיתוף של קרדיולוגים, נפרולוגים ודיאטנים בכירים, הוציא נייר עמדה הטוען כי דיאטה ים תיכונית, העשירה בשמן זית, נמצאה ברמת ההוכחה המדעית הגבוהה ביותר כדיאטה המומלצת לשמירה על אורח חיים בריא והתורמת למניעת מחלות.
מחקרים ארוכי טווח מוצאים כי שמן זית מפחית את הסיכון למחלות לב ואת שיעור התמותה ממחלות לב בקרב אנשים בעלי סיכון, מפחית לחץ דם, רמות סוכר וכולסטרול בדם. מסתבר שלא כל שמני הזית בעלי אותה השפעה ורוב המחקרים מדברים בעיקר על שמן הזית “כתית מעולה” כבעל סגולות הפלא, בעוד שלאחרים השפעה קטנה יותר.
אז כמה שמן? כמה שבא לי?
חומצות שומן, מלבד אספקת אנרגיה לגוף האדם, מאפשרות את יצירת מעטפת התא, עוזרות בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן מהמזון ועוד סגולות רבות וטובות. אך יש לזכור שהגזמה בצריכה הקלורית של שמן תגרום כנראה לעליה במשקל. אמנם שמן הזית הוא בריא ביחס לשמנים אחרים אך גם כל מ”ל ממנו שווה ערך ל – 9 קלוריות. לעומת פחמימה וחלבון שגרם אחד מהם שווה ערך לכ-4 קלוריות בלבד. זהו למעשה החיסרון העיקרי של שמן הזית, שהמודעות לבריאותו, מביאה את האוכלוסייה לצרוך ממנו ללא בקרה אך יש לזכור שגם יותר מדי בריא, לא בריא.
חיסרון נוסף הוא שעם הזמן שמן הזית מתקלקל, מאבד מערכו התזונתי ולמעשה דרגת החמיצות שלו עולה. כדי להקטין את הסיכון לכך רצוי להרחיק אותו מאור ומחמצן, לשמור בבקבוק זכוכית כהה (שלא יחדור אור) ואפילו לשקול לקנות בבקבוק שמן קטן כי בצורה זו מקטינים את האחסון שלו על המדף.
מה עם בישול או טיגון?
ראשית יש להבין כי חימום של שמנים מהצומח מהווה בעיה עקב תהליך החמצון שהם עוברים, תהליך הגורם לקלקול השמן, ולכן יש שמנים בעלי טמפרטורת עישון גבוהה, שנועדו לטיגון או בישול. על מנת ליהנות ממרבית סגולותיו של שמן הזית, יש לצרוך אותו כפי שאמא אדמה התכוונה, בצורתו הטבעית.
מעבר לכך, בתהליך הטיגון נוצרות הרבה ריאקציות כימיות רעילות שפוגעות בגוף האדם. לעומת זאת, תהליך של בישול הוא תהליך בו מגיעים לטמפרטורה הרבה יותר נמוכה ביחס לטיגון, מה שמפחית את הפגיעה באיכותו של השמן. כמו כן, בתהליך הבישול עם שמן (לבוחרים לבשל בשמן) נשתמש בכמות קטנה מאוד של שמן מאחר ובישול מלווה בנוזל אחר (לרוב מים) ובכך אנו מפחיתים את החשיפה לצריכה קלורית עודפת.
האם אפשר בכל זאת לטגן בשמן זית?
הדעות חלוקות. יש הטוענים כי טיגון באמצעות שמן בכבישה קרה יביא לחמצון השמן, ויצירת רדיקלים חופשיים שיפגעו בגוף האדם. מנגד, יש האומרים כי מבנה חומצות השומן בשמן הזית בעלי מבנה מאוד יציב בהשוואה לחומצות שומן אחרות רב בלתי רוויות, עם טמפרטורת עישון גבוהה בהשוואה לשמנים אחרים שמשתמשים בהם. לכן, הפשרה המקובלת היא, שבטיגון קל וקצר (חביתה) ניתן להשתמש בשמן הזית. כמו כן, במידה ובחרנו לטגן, נעדיף לטגן עם שמן זית כתית מעולה מאחר והנטייה שלו להתחמצן היא הקטנה ביותר.
רוצה קוביות? תשתה שמן זית
האם שמן זית מתאים לתהליך של חיטוב ועיצוב הגוף?
מטרתו המרכזית של תהליך החיטוב היא לשמר את מסת השריר ולהוריד את מסת השומן בגוף. בתפריט חיטוב נכון יש להפחית את צריכת הפחמימות, שקשורות בהפרשה מוגברת של הורמון האינסולין, הורמון המעכב את פירוק השומנים, ובמקביל להעלות את צריכת השומנים בתפריט (תוך שמירה על מאזן קלורי) לצורך תמיכה קלורית בגוף ומניעת פירוק שריר. למעשה השומנים הם החברים הטובים ביותר שלנו בתהליך החיטוב, אך כמובן שאין הכוונה לצ’יפס או פלאפל בטיגון עמוק. שמן הזית, נחשב לאחד ממקורות השומן הבריאים והקולינאריים ביותר שקיימים ומומלץ מאוד לשלב אותו בתפריט היומי שלנו, במיוחד בתהליך החיטוב של הגוף.
* חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו , מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הנם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.
על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.
הכותב: גיל גרנות – מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים “שיאים” באוניברסיטת ת”א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.
צילומים: רוברטה סורג’, ג’ונתן אוקמפו, ג’ספר ריקני, דימיטרי קרסטלב, דמיר ספניק – אנספלש.
*התוכן במגזין אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם רופא/איש מקצוע. המגזין אינו אחראי לעושה שימוש בתוכן זה או בשלל התכנים המופיעים באתר.
