זה הזמן לגוון את שגרת האימונים. המאמן אילן אסרף מדגים לצחי שישה סטים שיחזירו גם אתכם במהרה לעניינים
הקודם
הבא
מהקומנדו הימי באהבה: המדריך המקיף לאימון TRX
זה הזמן לגוון את שגרת האימונים. המאמן אילן אסרף עם שישה סטים של אימון FULL BODY שיחזיר אתכם במהרה לעניינים
אילן אסרף | מאמן כושר
שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
כבר תקופה ארוכה שרצועות ה-TRX והפכו לחלק בלתי נפרד משגרת האימונים שלנו. קצת היסטוריה: לפני כ-20 שנה, בוגר יחידת הקומנדו הימי האמריקאי בשם רנדי הטריק, היה נחוש בדעתו למצוא פתרון לאימון אפקטיבי מחוץ לחדר הכושר. הוא לקח את חגורת הג׳וג׳יטסו שלו, תלה אותה על הדלת והתחיל להתאמן בעזרת משקל הגוף בלבד. כך התחיל לייצר גרסאות שונות ל-TRX עד שהגיע לתוצאה שאנחנו מכירים היום.
אימון TRX מפעיל מספר קבוצות שרירים בו זמנית, מפתח כוח, קואורדינציה ויציבות, שורף קלוריות ומחזק את שרירי הליבה. באימון שהכנתי נעבוד על כל המרכיבים האלה. השמש יצאה, קיבלנו אישור לצאת 500 מטר מהבית לאימון זוגי, לא ננצל את זה
אימון FULL BODY עם מספר תרגילים בכל סט. ננסה לשמור כמה שיותר על דופק גבוה – כלומר כמה שפחות מנוחה בין הסטים. בין התרגילים בתוך כל סט אין עצירות כלל.
חימום קל לפני האימון - ריצה של חמש דקות (אם אנחנו בבית – ריצה במקום).
סט 1 – שלוש פעמים ברצף עם כמה שפחות עצירות בין התרגילים. 15 חזרות לכל תרגיל
1. חזה פרפר – עמידה עם הגב לרצועות כשהרצועות בידיים. הידיים ישרות קדימה עם כיפוף קל במרפק, כפות ידיים אחת מול השנייה ומשקל הגוף נוטה קדימה. מכאן נרחיק את כפות הידיים אחת מהשנייה עד שנגיע כמעט לקו הכתף ונסגור בחזרה. שימו לב שכל הגוף יורד ביחד במהלך התנועה תוך כדי שמירה על בטן מכווצת.
2. לחיצת חזה – נשארים באותו מצב שהיינו. ניקח צעד קטן אחורה, נסובב את כפות הידיים לכיוון הרצפה, נשמור על גוף ישר ומכאן נכופף את המרפקים, נביא את כפות הידיים לכיוון הכתפיים וניישר חזרה.
3. חתירה רחבה לגב - בתרגיל זה נעמוד עם הפנים אל הרצועות, הידיים ישרות ונסובב את כפות הידיים לכיוון הרצפה. נמשוך את הגוף כלפי מעלה, המרפק בגובה הכתף כאשר אנחנו מושכים את הידיות לכיוון הכתפיים ומיישרים חזרה.
סט 2 - שלוש פעמים ברצף עם כמה שפחות עצירות בין התרגילים. 15 חזרות בין התרגילים
1. כפיפת כתפיים – נעמוד מול הרצועות עם פיסוק קל בין הרגליים. הידיים ישרות מול החזה וכפות הידיים לכיוון הרצפה. ניקח צעד קדימה כך שמשקל גופנו יהיה על הרצועות. מכאן נמשוך את הידיים למעל הראש עד למצב עמידה ישרה. שימו לב שהרצועות מתוחות כל הזמן.
2. סקוואט עם הרצועות - עמידה עם הפנים אל הרצועות, פיסוק בין הרגליים (קצת יותר רחב מקו המותניים), כפות ידיים אחת מול השנייה, מרפק מכופף וצמוד לגוף. מהמצב הזה, כשהאגן מוביל את התנועה, יורדים ל״ישיבה״ ל-90 מעלות בברכיים, עוצרים לשנייה במצב הזה ועולים בחזרה לעמידה. שימו לב לא להישען על הרצועות כדי לאפשר לפלג הגוף התחתון לעבוד.
3. סקוואט ג׳אמפ - אותה התנועה של הסקוואט, כאשר בעלייה חזרה אנחנו מוסיפים קפיצה גבוהה.
סט 3 - שלוש פעמים ברצף עם כמה שפחות עצירות בין התרגילים. 15 חזרות בין התרגילים
1. כפיפת מרפקים (יד קדמית) – נעמוד מול הרצועות, ניקח צעד קדימה. ידיים ישרות וכפות הידיים לכיוון השמיים. מכאן נבצע כפיפת מרפקים - נמשוך את הידיות לכיוון האוזניים (לא לעבור את קו האוזניים). שימו לב לשמור על המרפק בגובה הכתף כך שרק האמות שלנו בתנועה ולא לפתוח את המרפקים לצדדים.
2. חתירה לגב באחיזה צרה – נישאר באותו מצב, ניקח צעד נוסף קדימה, נסובב את כפות הידיים אחת מול השנייה ונמשוך את הידיות של הרצועות לכיוון המותן. שימו לב לשמור על המרפקים סגורים וקרובים לגוף.
3. שכיבות סמיכה – מניחים רגע את הרצועות ויורדים לשכיבות סמיכה. שימו לב שכפות ידיים במרחק קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים, ירידה איטית עם החזה לכיוון הרצפה, בטן מכווצת כל התרגיל וגוף ישר.
סט 4 - שלוש פעמים ברצף עם כמה שפחות עצירות בין התרגילים. 15 חזרות בין התרגילים
1. TRX T FLY – נעמוד עם הפנים אל הרצועות, הידיים ישרות וכפות ידיים אחת מול השנייה. מהמצב הזה, נרחיק את כפות הידיים אחת מהשנייה תוך שמירה על הידיים ישרות. נמשוך את הגוף כלפי מעלה – כך שאנחנו מקבלים צורה של האות T בין הגוף לידיים. שימו לב לשמור על הידיים ישרות ועל המרפק בגובה הכתפיים.
2. לאנג׳ עם רגל באוויר – עמידה מול הרצועות, המרפקים כפופים וצמודים לגוף, כפות הידיים אחת מול השנייה. מהמצב הזה נרים את רגל ימין למעלה לזווית של 90 מעלות, נשלח את הרגל אחורה ונבצע לאנג׳ כאשר נשמור על הרגל באוויר כל הזמן (כף הרגל לא נוגעת ברצפה בירידה והברך כמעט נוגעת ברצפה). נשהה במנח הזה שנייה ונעלה חזרה עם הרגל לכיוון החזה. נחזור על התרגיל הזה ברגל שמאל.
3. פשיטת מרפקים (יד אחורית) – נעמוד עם הגב אל הרצועות, הידיים ישרות וכפות הידיים לכיוון הרצפה. מכאן נבצע פשיטת מרפק – נקפל את המרפקים, ניקח את הידיות לכיוון המצח תוך כדי שמירה על מרפקים סגורים וגוף ישר.
סט 5 - שלוש פעמים ברצף עם כמה שפחות עצירות בין התרגילים. 15 חזרות בין התרגילים
1. Russian Twist - נשב על הרצפה (או מזרן אם יש), נרים את הרגליים באוויר ונחזיק סטטי במצב הזה, פלג הגוף התחתון יציב ולא זז. מעבירים את שתי הידיים יחד מצד לצד לכיוון הרצפה - כמה שיותר קרוב לרצפה.
2. פלאנק צד ברך למרפק – מתחילים במנח פלאנק על צד ימין, מניחים את יד שמאל על העורף ומרימים את רגל שמאל באוויר. מכאן מנסים להביא את ברך שמאל מהצד לכיוון מרפק שמאל. חוזרים על התרגיל על צד שמאל. (25 שניות לכל צד). שימו לשמור על האגן גבוה באוויר לאורך כל התנועה.
3. פלאנק צד – כמו התרגיל הקודם, רק שהפעם אנחנו מחזיקים סטטי על צד ימין, רגל שמאל מונחת על ימין. חוזרים על הפעולה בצד שמאל. (25 שניות לכל צד). שימו לב שיש לשמור על האגן גבוה באוויר וגוף ישר לאורך כל התרגיל.
סט 6 - שלוש פעמים ברצף עם כמה שפחות עצירות בין התרגילים. 15 חזרות בין התרגילים
1. בטן אלכסונים – ממצב של שכיבה על הגב, ידיים מאחורי הצוואר, עולים לישיבה עם המרפק לכיוון הברך הנגדית חוזרים לשכיבה ועולים באותו אופן לכיוון השני.
2. אופניים – נשארים בשכיבה על הגב, ידיים מאחורי הצוואר, מרפק נפגש עם ברך נגדית – מבלי לעלות לישיבה.
3. פלאנק + טיפוס – נתחיל את התרגיל כשאנחנו בפלאנק, שתי האמות על המזרן. מהמצב הזה נטפס לכפות הידיים – יד ימין מתחילה ושמאל מיד אחריה. יורדים חזרה לאמות, כאשר יד ימין מובילה את הירידה. חוזרים על אותה פעולה כאשר יד שמאל מובילה.
4. פלאנק סטטי – נשארים בפלאנק רק על האמות במצב סטטי. שימו לב לשמור על גב ישר, בטן מכווצת ואגן בפנים.
כתבות נוספות שיעניינו אותך
