ההכנות למרתון ווינר ירושלים 2024 בעיצומן ואפליקציות הריצה מעידות על הקילומטרז’ שאנו עוברים בכל האימונים בדרכנו ליום הגדול שייערך ב-8 למרץ בעיר הבירה ירושלים, תחת הסלוגן “עם ישראל רץ”, מרתון שכולו הצדעה לצה”ל, כוחות הביטחון וההצלה. הדבר האחרון שנותר לנו לעשות הוא להקפיד על תזונה נכונה המותאמת לרצים. חשוב לזכור שעם הקפדה נכונה על תזונה נבונה, התוצאה שלכם תהייה מצוינת ולא פחות חשוב מכך, ההתאוששות. אני ואלינור מזרחי חינגה, דיאטנית קלינית וספורט ומנחת קבוצות, הכנו לרצים מידע מפורט ככל הניתן. בואו נתחיל…
העמסת פחמימות: מה זה בכלל? ולמה צריך את זה?
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי ברוב סוגי המאמץ והן נאגרות בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן (רב-סוכר). השריר שלנו, שעובד מאוד קשה בזמן ריצה, מקבל הרבה יותר אנרגיה ובקצב מהיר יותר מקבוצת הפחמימות, מאשר מקבוצת השומנים או החלבונים ולכן, על מנת ליהנות מביצועים אופטימליים בזמן התחרות, עלינו לוודא שמאגרי הגליקוגן שלנו (אנרגיה) זמינים ומלאים בשרירים – אלה יעזרו לנו לרוץ בקצב המהיר יותר.
שימו לב: אמנם בעבר טענו שבכדי להשיג מילוי מקסימלי של מאגרי הגליקוגן בגוף צריך להוריד לגמרי את הפחמימות למספר ימים ואז להעמיס בכמות גדולה מאוד של פחמימות למשך מספר ימים. אבל כיום אנחנו יודעים שמספיק להתחיל את העמסת הפחמימות יומיים לפני המרתון – מרבית הרצים יסתפקו בכך. ביומיים האלו אני ממליצה להגביר את צריכת הפחמימות לכ-65%-60% מהתפריט היומי על חשבון הקלוריות שאנחנו אוכלים בד”כ משומנים וחלבונים.
אמנם בימי העמסת הפחמימות אתם תראו עלייה במשקל בין 1.5-2 ק”ג, אבל אל דאגה, זה לא שומן. כאמור, בימי ההעמסה מתאחסן בגופנו יותר גליקוגן, דבר הגורם לאגירה בלתי נמנעת של פחמימות ונוזלים בשרירים.
תהיו בטוחים שהגוף שלכם ינצל את האנרגיה וישחרר את הנוזלים העודפים במהלך דלדול הפחמימות בשרירים.
ממה אני ממליצה להימנע לפני התחרות?
לעיתים, יש לנו תחושה שאפשר לעשות “מסיבת פחמימות”, אך ההפך הוא הנכון. הפרזה בכמות הפחמימות עלולה לגרום לכם להגיע לתחרות “כבדים” מדי ומעבר לכך – עודפי הקלוריות יהפכו לשומן.
לפיכך, בימי ההעמסה, אני ממליצה לפזר את מנות הפחמימה לארוחות קטנות לאורך היום. כמו כן, ישנם מאכלים פחות מומלצים בימים שלפני המרתון – הקפידו על בחירת פחמימות מורכבות אך דלות בסיבים.
ירקות, פירות ודגנים מלאים – אלו פחות מומלצים, זאת משום שהם יגרמו לכם לפעילות מעיים מוגברת בעת התחרות ויכבידו עליה. אתם יכולים לאכול פחמימות כגון תפוח אדמה קלוף, פסטה מקמח לבן, פתיתים, קורנפלקס או לחם לבן וכד’ (מאכלים שבד”כ אנחנו נמנעים למבסס עליהם את התזונה). בנוסף, אני ממליצה להימנע מבשר בקר וקטניות ולאכול מנות חלבון קלות יותר לעיכול כמו דגים וחזה עוף.
שימו לב – להקפיד על תיבול סביר ולא חזק מידי.
העמסת מלחים
ברוב התפריטים, לרוב האנשים – אני ממליצה להפחית בכמות המלח, אך הפעם זה שונה!
בהנחה שאתם לא סובלים מיתר לחץ דם, לפני תחרות אמליץ לכם להמליח את האוכל מעט יותר מהרגיל, במיוחד ביום שלפני הריצה.
ולמה לעשות את זה?
♦ העמסת המלחים תעזור לגוף לאגור את הנוזלים בצורה טובה.
♦ תמתן את הצורך להשתנה.
♦ תקטין סיכון להתייבשות במהלך הריצה.
רוצים תפריט לדוגמא? קבלו!
אבל קודם, שימו לב כי מדובר על תפריט לדוגמא עבור ספורטאי בריא במשקל 75 ק”ג. אין באמור להוות המלצה לתפריט – אלו יינתנו רק ע”י אנשי מקצוע באופן אישי.
מאת אלינור מזרחי חינגה, דיאטנית קלינית וספורט ומנחת קבוצות בחלי ממן
◊ יום 1 ◊
ארוחת בוקר:
2-3 פרוסות לחם מלא + ביצה + גבינה מלוחה רזה + כוס מיץ סלק טרי (לשיפור הביצוע) או דייסת שיבולת שועל עם חלב (מכל סוג) + בננה + כוס מיץ סלק טרי.
ארוחת ביניים:
פרי + שקדים או לחמניה + ריבה.
ארוחת צהריים:
מרק צח + 150 גרם חזה עוף + 2-3 כוסות אורז לבן או תפוחי אדמה.
ארוחת ביניים:
לחמנייה עם ריבה או חופן בייגלה.
ארוחת ערב:
סלט קטן + 200 גרם פסטה לפני בישול + 100 גרם דג טונה + כוס מיץ סלק.
ארוחת לילה:
4 עוגיות \ 4 וופלים.
חשוב! חשוב! חשוב!
7 שעות שינה מינימום בלילה – לשינה יש חשיבות מרבית לתפקוד שלכם בריצה, להתאוששות, לסטרס ועוד המון מרכיבים חשובים מאוד להצלחתכם במרתון.
◊ יום 2 ◊
ארוחת בוקר:
2 קערות קורנפלקס ( ללא סיבים) + 500 מ”ל חלב.
ארוחת ביניים:
2 בננות.
ארוחת צהריים:
מרק צח + 200 גרם חזה עוף\ טופו ברוטב סויה + 2-3 כוסות אורז לבן או תפוחי אדמה.
ארוחת ביניים:
לחמנייה עם כף חמאת בוטנים או חופן בייגלה + כוס מיץ סלק טרי.
ארוחת ערב:
200 גרם פסטה לפני בישול + 100 גרם דג טונה\עוף\הודו.
ארוחת לילה:
2 כוסות בייגלה עם מלח או עוגיות מלוחות.
רק אציין משהו קטן: התפריט הנ”ל עתיר קלוריות, לכן רצוי שתתרגלו אותו באימונים לקראת המרתון ואל תנסו אותו לראשונה ערב התחרות.
אין בעיה לנסות מזונות חדשים אך גם כאן, עשו זאת רק בזמן תקופת האימונים ולא ערב התחרות.
כמו כן, הקפידו על ארוחות מסודרות לאורך היום ואכלו את הארוחות במרווחים של 3 שעות בערך בין לבין.
הגענו ליום המיוחל, מה אוכלים ואיך מתנהלים?
כשעה וחצי עד שעתיים לפני המרוץ תכינו לעצמכם ארוחת בוקר המכילה פחמימות וחלבונים כגון:
2 פרוסות לחם עם טונה/גבינה מלוחה\ביצה. ניתן להוסיף גם פרוסת לחם עם דבש או ריבה אם אתם ממש זקוקים למתוק, אך אני פחות ממליצה על כך.דברי מתיקה עשירים בשומן ועלולים לגרום לכם להכבדה. מעבר לכך הם עלולים לרוקן לכם את מאגרי הגליקוגן מוקדם מדי ולפגוע באפקטיביות שלכם בתחרות.
30-60 דקות לפני התחרות
תדלקו את עצמכם בפחמימות קלות לעיכול כמו 2-3 תמרים/בננה/פרוסת לחם עם מעט ריבה.
במידה וקשה לכם לאכול קחו משקה איזוטוני או ג’ל אנרגיה אחד + מים.
במהלך המרוץ
השלימו אנרגיה כל 30 דקות, עשו את מה שתרגלתם לאורך האימונים ועושה לכם טוב- ג’לים, תמרים + מלח, חטיפים, משקה אנרגיה, בננה, משקאות ספורט וסוכריות אנרגיה. הכל מתאים במידה וכאמור – תרגלתם זאת ואתם מכירים את ההשפעה של זה עליכם.
הגענו עד לכאן ולא דיברנו על אחד הדברים הכי חשובים בתזונת אימונים ותחרויות – מים!
מים יכריעו האם תהיה לכם תחרות נהדרת או תחרות גרועה. היעדר נוזלים עלול להוביל להתייבשות, להתכווצויות שרירים ואף למכות חום ולכן הקפידו על הכללים הבאים:
2-3 ימים לפני המרוץ
2.5-3 ליטרים של מים ביום.
יום לפני המרוץ
שתו כ-3-2 ליטרים לאורך כל היממה.
שתיית נוזלים ביום המרוץ
בבוקר המרוץ השתדלו להימנע מקפה, תה, שוקו או כל משקה עם קפאין אחר משום שהוא עלול לגרום להשתנה מרובה. קפה אפשר לשתות רגע לפני הזינוק. תוכלו גם ליטול קפאין בסמוך לזינוק – זה עשוי להועיל וזה לא ישתן כמו השתייה לפני.
כשעתיים לפני המרוץ שתו 2-3 כוסות מים תוך כדי אכילת ארוחה.
20 דקות לפני המרוץ – שתו עוד כוס מים.
עשר דקות לפני ההזנקה – לכו להתפנות.
במהלך המרוץ
בכל נקודת מים שיש לכם בדרך – עצרו ושתו כוס מים או יותר לפי הצורך.
בסיום המרוץ
השלימו את הנוזלים שאבדו + חצי ממנו, אך לא מעבר.
חשוב לדעת: ההמלצה לשתיית מים עבור גבר הינה 7 מ”ל\ לקילו\לשעה. ההמלצה לנשים היא 6 מ”ל\ לקילו\ לשעה. למשל, אם אישה שוקלת 60 קילו היא אמורה לשתות 360 מ”ל בשעה.
כיצד נדע כמה נוזלים איבדנו?
בתקופת האימון למרתון, תוכלו לחשב את כמות הזיעה שאתם מאבדים בריצה וזאת על ידי שקילה לפני הריצה ולאחריה, כאשר ההפרש הוא כמות הנוזלים שיש להשלים. בסוף הריצה, עליכם להחזיר את כמות הנוזלים של מה שאיבדנו + חצי ממנו. לדוגמה, אם איבדתי 750 מ”ל, אז אשתה ליטר וחצי בסיום.
אל תשלימו את הנוזלים בבת אחת אלא בהדרגה. שתו בין חצי כוס לכוס, כל 10-20 דקות. מומלץ שאותו משקה יכלול מלחים או שתשתו מים בליווי מזון מלוח, למשל- מרק צח או מים עם בייגלה.
זהו, דיברנו כמעט על כל התזונה שחשובה בריצת מרתון ווינר ירושלים שיבוא עלינו לטובה.
מה נשאר? התנהלות תזונתית לאחר הריצה:
זה המקום להתאוששות הגוף, כי מעבר לצילומים לאינסטוש ולאדרנלין שמציף לכם את הגוף, יש גם מקום לעזור לגוף להתאושש. אני מדברת בעיקר על נוזלים, פחמימות ושיקום השרירים. ראשית, כנראה שלא תהיו כל-כך רעבים כי אתם מלאים באנרגיה, נרגשים ולעיתים קיים דיכוי של התיאבון. זה תקין לגמרי, אך זכרו שהגוף זקוק לאנרגיה ולכן כדאי ורצוי לצרוך פחמימה בשעה שלאחר המרוץ, אפילו כנוזלים.
אפשר לצרוך מיץ/איזוטון – כך תרוויחו גם הכנסת נוזלים וגם הכנסת פחמימות שיקלו על מלאכת בניית מאגרי הגליקוגן המתחדשים בגוף.
חלבון: חיוני ורצוי לצרוך בכמות של כ- 25-30 גרם בשעה שלאחר סיום המרוץ. כך נעזור לשרירים להתאושש ולתקן את הנזקים מהמאמץ. לדוגמה- יוגורט עם גרנולה או כריך עם מנת חלבון (חביתה/טופו/טונה), מעדן מועשר בחלבון, חטיף אנרגיה מועשר בחלבון – אלו יעשו את העבודה.
הגענו לקו הסיום
חשוב להבין שבעולם התזונה, כמו בהרבה תחומים, כל מקרה לגופו, לכן, עם כל הידע והטיפים שקיבלתם כאן, תסמכו הרבה גם על הניסיון שלכם באימונים. והכי חשוב תיהנו מכל רגע במרתון הכי מרגש שיש, מרתון ווינר בבירה שלנו.
3….2….1…… צאו לדרך
בהצלחה גדולה ואל תשכחו, עם ישראל רץ!
חלי ממן ואלינור מזרחי חינגה, דיאטנית קלינית וספורט
צילומים: תמונה ראשית – באדיבות יח”צ סאקוני ישראל, תמרה מלאני, קרינה פצ’ינקו, סירניטי מיטשל, קיילי נייל – אנספלש, צילום רצים באדיבות עיריית ירושלים.
אין המגזין אחראי לעושה שימוש בתוכן זה והעושה כן עושה זאת על אחריותו בלבד. אין באמור להוות המלצה/הכוונה לתפריט – אלו יינתנו רק ע”י אנשי מקצוע באופן אישי ובהתאם למצב הבריאותי של אותו אדם. בטרם פעילות גופנית מכל סוג יש להיוועץ עם רופא שיאשר זאת בהתאם למצב הבריאותי, כמו כן בנוגע לתזונה. ט.ל.ח
